Abiline : [ajakiri], nr. 1, aprill 2018

Kristin Salupuu Retseptiraamat

Tervisliku toitumise alustala on mitmekesine ja tasakaalus­tatud toitumine, mis sisuliselt täh ndab seda, et süüaks mitmekesiselt viiest põhitoidugrupist: teraviljatooted ja kartul, puu­ja köögiviljad, marjad, piim­ja piimatooted, kala, linnuliha, muna ja liha, lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad ning ei liialdata maiustuste ja soolaste snäkkidega. Paraku kipub inimeste toidulaud jääma ühe­külgseks, toiduga saadakse liigsetes kogustes lisatavaid suhkruid, küllastunud rasvhappeid ja soola. Liiga vähe saa­dakse menüüga kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Antud retseptid on head näited sellest, kuidas lihtsate ja taskukohaste toiduainetega on võimalik kombineerida ta­sakaalustatuid eineid, mis tänu oma köögiviljarohkusele on võrdlemisi kaalusõbralikud, samas kõhtutäitvad ning maits­vad. Muffinid ja pudrud sobivad hästi nii hommikusöögiks, aga tegelikult ka ideaalselt magustoiduks ja on tänu oma lisatavate suhkrute vähesusele tervislikku toitumist toe­tavad. Köögiviljamäärded on hea alternatiiv vähendamaks juustu­vorsti võileibadest tulevat võrdlemisi suurt küllastu­nud rasvhapete ja soola saamist. Retseptide toitainete ja energiasisaldus on arvutatud NutriData toitumisprogrammi abil, mis muuhulgas on väga hea abimees hindamaks toitumise vastavust riiklikele toi­tumissoovitustele.

Ahjuköögiviljad 4 portsjonit (1 portsjonis 113kcal, SV 11,5g, R 5,3g, V 2,1g, S 5,2g) Puhastatud ja kooritud köögiviljad lõika kangideks. Soovi korral võid neid enne ahju panekut ka pisut vees keeta. Haki küüslauk ja sega õli hulka, lisa sool ja köömned, soovi korral ka rosmariin. Vala maitsestatud õli köögiviljadele ja küpseta ahjus 200 kraadi juures 30­60 minutit, olenevalt kui krõmpsusid köögivilju soovid. Köögivilju serveeri liha, kana või kalaga, keedetud riisi või tatraga.

• Peet 200g • Porgand 200g • Kaalikas 200g • Kõrvits 200g • Rapsiõli 20g • Küüsaluk 10g • Sool, köömned, soovi korral rosmariin

Magus-hapu kanariisihautis 2 portsjonit (1 portsjonis 498kcal, süsivesikuid (SV) 54,8g, rasva (R) 19,8g, valke (V) 22g, soola (S) 5,9g)

Kaunviljade ettevalmistamine võib tunduda alguses küll natukene tüütu, kuid kui see töö ette võtta, siis tasub neid korraga kohe mitmetes toitudes ära kasutada. Seega näiteks hernepasteeti või ­suppi tehes tasuks veidi rohkem herneid likku panna, et osa hoopis kanahautisele lisada. Sibul ja tšilli kergelt kuumutada õlis, lisada riis ja leotatud herned ning kuumutada. Seejärel valada peale vesi ning lasta haududa. Samal ajal hakkida paprika, šampinjonid ja konserveeritud virsikud. Kui vesi on peaaegu imendunud ja riis ning herned pehmed (vajadusel võib keevat vett juurde valada ning lasta riisil ja hernestel pehmeneda) lisada ülejäänud komponendid potti ning lasta veel 5­10 minutit haududa, nii et paprika jääks mõnusalt krõmps. Lõpuks viimistleda maitse rohelise sibula, soola ning veidikese oliiviõliga.

• Kanalihakonserv 250g • Riis 100g • Sibul 60g • Tšillipipar 7g (sobib ka tšillipulber 1­2tl, võib ka ära jätta) • Rapsiõli 10g • Paprika 170g • Šampinjonid 60g • Konserveeritud virsik 50g • Kuivatatud herned 30g • Vett umbes 300ml ja sidrunimahla • Roheline sibul, sool ja oliiviõli.

Odrakruubisalat ahjupeediga

(1 portsjonis 573kcal, SV 64, 1g, R 26,9g, V 1 2,8g, S 11, 7g)

Pese kruubid mitu korda külma veega läbi ja et kiirendada kruupide keemisaega on soovitatav neid eelnevalt külmas vees leotada ­ pool tundi kuni üleöö. Keeda kuni need on pehmed (umbes 15­25 minutit), kuid osutavad

hamba all siiski veel vastupanu. Pese peet hoolikalt ning küpseta ahjus 180kraadi juures umbes 40 minutit. Korraga võid küpsetada mitu peeti, need säilivad külmikus vähemalt 5 päeva. Küpseta koorega ja koori enne kasutamist. Sega omavahel odrakruubid, kuubikuteks lõigatud peet, hakitud petersell ja rukola. Kastme jaoks haki varsseller, küüslauk sega sidrunimahla ja õliga. Serveeri kõrvitsaseemnetega.

• Odrakruubid 85g • Peet 80g • Varsseller 60g • Petersell 20g • Rukola 20g • Küüslauk 7g • Rapsiõli 20g • Sidrunimahl 20g • Kõrvitsaseemned 10g • Vesi kruupide keetmiseks

Herne pasteet

umbes 10 portsjonit (1 portsjonis 189kcal, SV 26,6g, R 3,6g, V 9,3g, S 6,5g)

Leota herneid üleöö (see lühendab oluliselt herneste keemisaega), seejärel keeda porganditega pehmeks. Haki sibul ja kuumuta umbes 5 grammis õlis. Seejärel aja herned, porgand ja sibul läbi hakklihamasina või kasuta püreestamiseks saumiksrit. Lisa sool, ülejäänud õli ning till ja sega. Sobib serveerimiseks nii leival, sepikul kui ka karaskil.

• Kuivatatud herned 500g • Porgand 300g • Sibul 100g • Rapsiõli 30g • Till 2g • Maitsestamiseks soola • Vesi herneste leotamiseks ja hiljem keetmiseks

Brokoli-kartuli püreesupp 4 portsjonit (1 portsjonis 151kcal, SV 17,2g, R5,5g,V5,7g, S5,2g) Haki sibul, varsseller ja küüslauk. Kuumuta poti põhjas õli ning sibul, küüslauk ja seller. Lisa vesi ning kuumuta keemiseni. Tükelda porgand, kartul, brokoli. Lisa veele kõigepealt porgand, keeda umbes 5 minutit, seejärel kartul, keeda veel 5 minutit ning lõpuks brokoli. Keeda kuni köögiviljad on pehmed. Püreesta saumiksriga, maitsesta soolaja pipraga. Lisa maitseroheline ja naudi. Serveeri suppi rukkileivaga. Supp sobib serveerimiseks nii liha kui kanaga, aga ka eraldiseisva kergema einena.

• Brokoli 300g • Kartul 300g • Porgand 200g • Varsseller 70g • Sibul 60g • Küüsaluk 5g • Rapsiõli 20g • Petersell 2g • Till 2g • Vesi 1l • Maitsestamiseks sool ja pipar

Tatra-läätsesalat kurkumiga (1 portsjonis 428kcal, SV 57,5g, R 12,3g, V 16,3g, S 11,2g) Rösti tatar kurkumiga kergelt pannil, vala peale keev vesi ning lisa läätsed. Hauta tasasel tulel kuni vesi on imendunud, maitse, kui tatar ja läätsed tunduvad veel liiga kõvad, siis lisa vett juurde. Tükelda tomat, varsseller ja keedetud peet. Viiluta sibul, haki till ja petersell. Kui tatar ja läätsed on valmis sega need köögiviljadega, maitsesta värske tilli ja peterselli, natukese soolaga ning lisa oliiviõli.

• Tatar 50g • Läätsed 30g • Kurkum ca 0.5g • Tomat 100g • Keedetud peet 80g (sobib ka ahjus küpsetatud) • Varsseller 50g • Punane sibul 30g • Maitsestamiseks tilli, peterselli ja soola • Oliiviõli 10g • Vesi tatra ja läätsede keetmiseks ca 200­ 250g

Soe läätsesalat kapsa ja porgandiga

2 portsjonit (1 portsjonis 295kcal, SV 35,4g, R 8,5g, V 14g, S 10,2g) Kaste salatile 2 portsjonit (1 portsjonis 105kcal, SV 2,86g, R 10,3g, S 0,2g) Kapsas, porgand ja paprika lõika piklikuks. Haki küüslauk ja roheline sibul. Läätsed keeda soolaga maitsestatud vees arvestades pakil antud keetmisaega. Samal ajal kuumuta pannil õli, lisa kapsas ja küüslauk ning kuumuta paar minutit. Kui läätsed on valmis, sega need kapsa juurde, lisa roheline sibul, paprika ja porgand. Kastme jaoks sega kokku oliiviõli, sidrunimahl, sinep ja suhkur. Lisa kaste salatile, puista peale röstitud kõrvitsaseemned ning naudi.

Salat • Kuivatatud läätsed 80g • Peakapsas 300g • Paprika 170g • Porgand 100g • Küüslauk 7g • Roheline sibul 1g • Kõrvitsaseemned 10g • Vesi läätsede keetmiseks Kaste • Oliiviõli 20g • Sidrunimahl 40g • Sinep 5g • Suhkur 4g

Suvikõrvitsapannkoogid

3 portsjonit (1 portsjonis: 225kcal, SV 11,5g, R 13,3g, V 13,3g, S 2,9g) Suvikõrvits ja sibul riivida ning üleliigne vesi välja pigistada. Haki petersell ja till, lisa muna ja jahu. Sega ühtlaseks taig­naks ja maitsesta soolaga. Prae kooke väikeste taignakuhjadena mõlemalt poolt. Kuumuta väikeste koguste kaupa õli, täpselt nii palju korraga, et ei peaks õli korduvkuumutama.

• Suvikõrvits 600g • Muna 220g (2­3) • Sibul 50g • Täisteranisujahu (sobib ka tavaline) 30g • Rapsiõli 15g • Till 2g • Petersell 2g • Maitsestamiseks sool

Üleöö neljaviljapuder (1 portsjonis 530kcal, SV 89,9g, R 8,4g, V 16,6g, S 14g) Üleöö neljaviljapuder on hea vaheldus pud­rusõpradele ja sobib hästi kiireteks hom­mikuteks, kui isegi 10­15 minutit pudru keetmist tundub liiga palju. Selleks tuleks neljaviljahelbed ja kahvliga peenestatud banaan segada piima, kakaopulbri ja näputäie soolaga, lisada külmutatud marjad ning jätta üleööks külmikusse seisma. Hommikul ongi puder valmis. Loomulikult võib neljaviljahelveste asemel kasutada ka kaera­või kaheksaviljahelbeid, banaani ja vaarikate asemel endale meelepäraseid puuvilju või marju. Soovi korral lisada ka seemneid või pähkleid.

• Neljaviljahelbed 80g • Piim 2dl • Banaan100g • Kakaopulber 5g • Külmutatud vaarikad 50g • Näputäis soola

Kaerahelbeküpsised

2 portsjonit (1 portsjonis 256 kcal, SV 46,4g, R 3,3g, V 7,1g, S6,1g) Kata ahjuplaat küpsetus­paberiga, kuumuta ahi 170 kraadini. Koori banaanid, suru kahvli või pudrunuiaga pud­ruks. Lisa kaerahelbed, jõhvi­kad ja kaneel. Sega ühtlaseks. Küpseta umbes 20 minutit, kuni küpsised on kuldpruunid. Serveeri keefiri või piimaga. Sobib nii kergemaks hommikuei­neks, vahepalaks kui ka maiustuseks.

• Kaerahelbed 80g • Banaan 200g • Kuivatatud jõhvikad 20g • Kaneel 0,5g

Plov veiselihakonserviga 2 portsjonit (1 portsjonis 516kcal, SV 64,5g, R 18g, V 20,9g, S 6,4g)

Kuumuta paksu poti põhjas õli, haki sibul, küüslauk ning porgand ja lisa õlile. Pruunista kergelt. Pese riis paar korda läbi ning lisa potti. Vala peale vesi, lisa loorber ning hauta tasasel tulel, kuni vesi on peaaegu imendunud. Seejärel haki paprika, lisa hautisele, ühtlasi lisa ka purustatud tomatid. Hauta veel veidi. Lõpuks maitsesta pipra, värske maitserohelise ja soovi korral ka soolaga, kuid arvesta, et nii veise konserv kui purusatud tomatite konserv võivad anda juba tegelikult piisava soolasuse.

• Veisekonserv 250g • Purustatud tomatid 200g • Riis 140g • Porgand 100g • Paprika 70g • Sibul 60g • Rapsiõli 10g • Küüslauk 7g • Loorber, petersell, till, sool ja pipar • Vesi umbes 400ml

Bataadimuffinid 6 portsjonit (1 portsjonis 375kcal, SV 52,4g, R 10,7g, V 14,8g, S 5,1g)

Eelkuumuta ahi 180kraadini. Riivi bataat, haki sibul, klopi munad. Sega kõik komponendid kokku, maitsesta soolaga, soovi kor­ral võid lisada ka teisi maitseaineid, näiteks tšillipulbrit.

Jaga taigen mufifnivormide vahel (6tk) ära ja küpseta ahjus umbes 30 minutit kuni muna on tardunud.

• Maguskartul 600g • Muna 360g • Nisujahu 250g • Sibul 60g • Päevalilleseemned 20g • Kõrvitsaseemned 20g • Maitsestamiseks soola ja pipart

Peedikotletid 2 portsjonit (1 portsjonis 259kcal, SV 27,3g, R 11g, V 10,2g, S 5,2g)

Keeda peedid ning riivi, vajadusel nõ­ruta üleliigne vede­lik. Haki petersell ja tüümian ning sibul. Pruunista sibul rapsiõlis. Sega kõik komponendid kok­ku ning lase taignal veidikene seista. Eelkuumuta ahi 180 kraadini. Vormi

taignast lapikud kotletid ja küpseta küpsetus­paberiga ahjuplaadil umbes 20 minutit.

• Keedetud peet 400g • Manna 50g • Muna 2tk • Värske petersell ja tüümian • Oliiviõli 10g • Sibul • Rapsiõli 5g • Pisut soola ja pipart

Sproti-kurgi-avokaado määre 10 portsjonit (1 portsjonis 113kcal, SV 0,9g, R 10,2g, V 3,9g, S 1,2g)

Avokaado ja sprotid kahvliga peenestada, kurk, sibul ja petersell hakkida ning segada kõik komponendid omavahel kokku. Serveerida sepikul või täisterarukkileival.

• Sprotikonserv 190g • Kurk 200g • Avokaado 200g • Punane sibul 30g • Petersell 5g

Küpsetatud ricotta kohupiim 4 portsjonit (1 portsjonis 179kcal, SV 9,9g, R 9,5g, V 13g, S 0,9g)

Eelkuumuta ahi 175 kraadini. Püreesta kahvli või saumiksriga virsikud, riivi sidru­nikoor ja pigista poole sidrunimahl (lähtu oma maitsest, kui armastad magusamat, siis lisa sidrunimahla vähem). Sega ko­hupiimaga, lisa lahti klopitud muna ning

tõsta taigen muffini vormidesse. Küpseta ahjus 15­20 minutit, kuni kohupiim muutub kergelt pruunikaks.

• Ricotta kohupiim 400g • Konserveeritud virsikud 100g • Poole sidruni mahl ja koor • Muna 1 tk (võib ka ära jätta)